حبوبات

توضیحات

حبوبات از جمله گیاهان پروتئینی هستند که مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین ها به خصوص ویتامین های گروه B دارند. این ماده غذایی بسیار کم چرب بوده و منبع پروتئین گیاهی و گلواسیدها محسوب می شوند.

فواید و خواص حبوبات چیست؟

از نظر برخی از اسیدهای آمینه ها، حبوبات دارای کمبود هستند و پروتئین‌های آن نیز کامل نمی باشد. به همین دلیل این مواد را اغلب با مواد غذایی دیگر مثل غلات و مواد غذایی چرب مصرف می کنند تا کمبود اسیدهای آمینه آن جبران گردد.

همچنین حبوبات سرشار از موادی به نام فیتونوترینت ها هستند که با بیماری های مختلف مقابله می کنند. منبع خوبی از ویتامین B9 محسوب می شود که در مادران باردار باعث رشد خوب جنین می گردد.

این ماده غذایی برای سلامت قلب نیز مفید است، زیرا میزان کلسترول مضر و همچنین میزان تری‌گلیسیرید را کاهش می دهد. محققان معتقدند افرادی که می خواهند جذب چربی‌های اشباع شده را کاهش دهند می توانند حبوباتی مثل لوبیا، عدس را جایگزین گوشت قرمز نمایند.

خواص عدس

عدس از پروتئین و فیبر بالایی در خانواده سبزیجات برخوردار است. آماده کردن عدس نسبت به سایر حبوبات آسان تر است و قیمت مناسبی دارد.

خواص لپه

کاهش کلسترول خون و کاهش بیماری‌های قلبی و فیبر زیاد از خواص لپه است.

خواص نخود از حبوبات محبوب

آهن موجود در نخود برای گردش اکسیژن در کل سیستم بدن و تولید انرژی لازم است.

خواص لوبیا قرمز

لوبیا قرمز، قاعده آور، ضد سرطان، درمان کننده کلسترول و یبوست می باشد.

خواص لوبیا چیتی

لوبیا چیتی فاقد کلسترول بوده و قند موجود در آن در مقایسه با انواع لوبیا خیلی کمتر است. به دلیل داشتن پروتئین فراوان، منبع غذایی مفیدی برای تامین پروتئین روزانه و پیشگیری از ابتلا به اختلالات کلیوی و پوکی استخوان است.

خواص ماش

ماش از حبوبات محبوب بوده و اسیدفولیک بالایی دارد و به دلیل داشتن پتاسیم بسیار بالا برای بیماران مبتلا به فشار خون مناسب است. همچنین ماش منبع غنی منگنز و سلنیوم است که به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند.

جدول کالری حبوبات پخته و خام

در ادامه جدول کالری حبوبات پخته و خام در مقدار ۱۰۰ گرم آورده شده است.

جدول کالری حبوبات
حبوبات خام
کالری عدس ۳۵۳
کالری نخود ۳۶۴
کالری لپه ۳۴۱
کالری ماش ۳۴۷
کالری لوبیا قرمز ۳۳۷
کالری لوبیا چیتی خام ۳۴۷
کالری لوبیا چشم بلبلی ۳۳۶
کالری لوبیا سیاه ۳۴۱
کالری لوبیا سفید ۳۳۷
کالری لوبیا سبز ۳۱
کالری باقلا ۳۴۱
حبوبات پخته
کالری عدس پخته ۱۱۶
کالری نخود پخته ۱۶۴
کالری لپه پخته ۱۱۸
کالری ماش پخته ۱۰۵
کالری لوبیا قرمز پخته ۱۲۷
کالری لوبیا چیتی پخته ۱۴۳
کالری لوبیا چشم بلبلی پخته ۱۱۶
کالری لوبیا سیاه پخته ۱۳۲
کالری لوبیا سفید پخته ۱۴۰
کالری لوبیا سبز پخته ۵۹
کالری باقلا پخته ۱۱۰

 

۱. تامین پروتئین مورد نیاز بدن

پروتئین یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم است. تقریبا ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه ما باید توسط پروتئین‌ها تامین می‌شود، اما میزان پروتئین مصرفی بسیاری از افراد به ویژه گیاهخواران کمتر از این مقدار است، پروتئین نه تنها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند بلکه مصرف آن برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری است و کمبود آن با علائمی همچون خشکی پوست، ریزش مو، تورم در دست‌ها همراه است. حبوبات یک منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند، به طوری‌که هر ۱۰۰ گرم نخود ۱۹ گرم پروتئین و هر ۱۰۰ گرم لوبیا سفید ۲۲/۳۳ گرم  پروتئین دارد، مصرف حبوبات می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم کند.


۲. بهبود عملکرد دستگاه گوارش

حبوبات یک منبع غنی از فیبر هستند، فیبر باعث بهبود عملکر دستگاه گوارش شده و به هضم غذا کمک می‌کند. توصیه می‌شود مردان روزانه ۳۸ گرم فیبر و زنان ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، با این وجود معمولا میزان فیبر دریافتی کمتر از این مقدار است، کمبود فیبر در رژیم غذایی خطر ابتلا به مشکلات گوارشی به ویژه یبوست را افزایش می‌دهد.


۳. کمک به کاهش وزن

پیروی از یک رژیم غذایی پرکالری، کم تحرکی، ژنتیک و استرس همه از عواملی هستند که باعث چاقی می‌شوند. چاقی نه تنها باعث برهم خوردن تناسب اندام می‌شود، بلکه احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی یک راه حل موثر برای کاهش وزن است، در واقع فیبر موجود در حبوبات باعث می‌شود، فرد برای مدت طولانی احساس سیری کرده و پرخوری نکند، در نتیجه میزان کالری مصرفی او کاهش می‌یابد.


۴. تقویت سلامت قلب

گفته می‌شود مصرف حبوبات باعث کاهش کلسترول بد و فشار خون می‌شود و می‌تواند گرفتگی عروق را برطرف کند، در نتیجه مصرف حبوبات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.


۵. تثبیت سطح قند خون

فیبر موجود در حبوبات به تنظیم قند خون کمک می‌کند. فیبر برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها در بدن تجزیه نمی‌شود، درنتیجه هیچ کالری آزاد نکرده و سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند. همچنین غذا‌های حاوی فیبر شاخص گلسیمی پایینی دارند و مصرف آن‌ها برای افراد دیابتی مناسب است.

سخن آخر

حبوبات منابع غذایی بسیار خوشمزه و متنوعی هستند که جایگاه بسیار مهمی را در سبد غذایی خانواده های ایرانی دارند. امید است با بهبود رژیم غذایی و استفاده از دانه های مغذی و حبوبات به جای فست فودها و غذاهای پرکالری و چرب هم سطح سلامت خانواده را افزایش دهیم و هم به سهم خود به بهبود تغییرات آب و هوایی و اقلیمی کمک نماییم.

نقد و بررسی‌ها

هیچ دیدگاهی برای این محصول نوشته نشده است.

اولین کسی باشید که دیدگاهی می نویسد “حبوبات”

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فهرست